Em sentido horário, a partir da mais escura: wakame, alface do mar e nori em flocos, dulse em pedaços e dulse em flocos.

Até algum tempo atrás eu só conhecia um tipo de alga, a nori, e uma utilização, enrolar maki. Um dia, quando eu ainda morava com minha grande amiga Johanna, ela chegou em casa com um pacote de wakame. Fiquei olhando aquilo com desconfiança, mas ela me garantiu que era uma delícia.  Depois de deixar o wakame de molho, ela preparou uma salada com a alga e outros ingredientes dos quais não me lembro. Minha memória só registrou a enorme montanha de alga sobre a mesa e a impressão de estar comendo um pedaço do mar. Pra grande decepção de Johanna, não aprovei sua amada alga marinha, mas a experiência serviu pra alguma coisa. Descobri que existiam outros tipos de algas e outras maneiras de degustá-las. E decidi que eu ia gostar daquilo, pois Johanna parecia tão incrivelmente descolada comendo sua pratada de wakame com todos aqueles dreadlocks ruivos ao redor da cabeça! Eu também queria ser descolada e era mais fácil comer alga do que colocar dreads nos cabelos. Quatro anos se passaram e hoje, pra minha grande felicidade, eu adoro o sabor dos legumes do mar.

Por que comer algas marinhas?

Verduras são ótimas pra saúde, certo? Vegetais marinhos são ainda mais concentrados em nutrientes do que os vegetais terrestres. Pra começar, algas são riquíssimas em minerais, que correspondem a 20-30% do peso da alga seca. Também são ótimas fontes de antioxidantes. Lembrem-se: antioxidantes bloqueiam os radicais livres que oxidam as células, aceleram o envelhecimento e o desenvolvimento de células cancerosas.  Algas contêm a maioria dos antioxidantes encontrados em frutas e verduras, como carotenóides e polifenóis, assim como antioxidantes que não são encontrados em nenhum outro alimento. Entre esses últimos se destacam a fucoxantina, presente nas algas marrons (wakame e kombu) e que parece ser mais poderosa do que o licopeno pra impedir o crescimento de células cancerosas, e a ficoeritrina, presente nas algas vermelhas (nori e dulse), útil na prevenção de doenças degenerativas. Além disso, o ácido algínico presente nas algas marrons é uma “armadilha pra toxinas”, purificando o estômago de metais pesados ​​e resíduos dos pesticidas utilizados no cultivo de vegatais.

Algas contêm muitas vitaminas, principalmente A, B e C, fibras (entre 37 e 40% do peso da alga seca é fibra) e proteínas. Contrariamente ao que se possa imaginar, algas têm pouco sal, além de serem pobres em calorias e gorduras. Menos de 6% do peso da alga seca é gordura e 50% dessa gordura é ômega 3 e 6. Sabe por que peixe é rico em ômega 3? Porque ele come alga (ou, no caso dos peixes maiores, porque eles comem peixes que comem algas).  E, obviamente, algas são ricas em iodo: apenas 0,03g de kombu ou 1g de alface do mar cobre a nossa necessidade diária em iodo. Por serem tão ricas em iodo, é bom não consumir mais de 10g de algas marinhas secas por dia (30g hidradatas).

Makis veganos

Se você ainda não se convenceu que incluir algas no seu cardápio é uma ótima ideia pra preservar a saúde, aqui vão mais alguns argumentos:

-Algas são extremamente ricas em ácido fólico (vitamina B9). 5g de nori, por exemplo, tem mais do que a dose diária recomendada desse nutriente.

- Nori pode ter até 47% de proteína, ou seja, 100g de nori tem 47g de proteínas.

-5g de dulse tem mais de 1/3 do ômega 3 que precisamos em um dia.

-Wakame tem dez vezes mais cálcio do que leite. 5g de wakame tem tanto cálcio quanto 200 ml de leite de vaca.

E pra quem gosta de nutrição, aqui vai a análise nutricional de algumas das algas mais conhecidas, por 100g de alga desidratada (o valor nutricional das algas varia de acordo com o local onde foram colhidas, a estação e a maturidade da planta, por isso os valores citados aqui representam uma média geral).

 Nori – minerais: 15 a 35g, cálcio: 253mg, magnésio: 270 a 1700mg, iodo: 7 a 23mg, proteínas: 15 a 47g, ômega 3: 0,3 a 1g, glucídios: 30 a 57g, fibras: 23,7 a 44,6g.

Wakame – minerais: 10 a 38g, cálcio: 1070mg, magnésio: 700 a 3100mg, iodo: 24 a 56mg, proteínas: 14 a 21g, glucídios: 39 a 57g, fibras: 29 a 61,7g.

Kombu – minerais: 12 a 21 g, cálcio: 700 a 800 mg, magnésio: 400 a 2800 mg, iodo: 300 a 560 mg, zinco: 1,6 a 14 mg, proteínas: 5,4 a 7,5 g, glucídios: 72 g, fibras: 29,5 a 39,8g.

Dulse – minerais: 16 a 36 g, cálcio: 100 a 1200 mg, magnésio: 100 a 300 mg, iodo: 12 a 81 mg, zinco: 1 a 7,8 mg, proteínas: 8 a 35 g, ômega 3: 0,1 a 1,9 g, glucídios: 43 a 66 g, fibras: 20,4 a 34,2g.

Alface do mar – minerais: 14 a 39 g, cálcio: 900 a 5600 mg, magnésio: 1800 a 7500 mg, iodo: 2 a 30 mg, ferro: 70 a 512mg, proteínas: 8 a 33 g, glucídios: 41 a 60 g, fibras: 21,9 a 53,5g.

Como preparar

Primeiro preste atenção na forma. Algas são vendidas desidratadas e podem ser encontradas em pedaços maiores ou menores, em flocos ou em folhas (nori). Algas em pedaços devem ser hidratadas por alguns minutos em um pouco de água morna antes de serem consumidas. Em seguida elas podem entrar na composição de uma salada de legumes cozidos ou crus, tortas ou sopas. Se for usar algas na sopa não precisa hidratar antes. Algas em flocos não precisam ser hidratadas e podem entrar na composição de tortas salgadas, molhos, patês, vinagretes pra saladas… As folhas de nori servem pra enrolar maki, mas também podem ser usadas pra preparar condimentos (muito usado na cozinha macrobiótica) ou tostada e esfarelada diretamente sobre pratos prontos, como arroz integral ou legumes cozidos.

Algas têm um maravilhoso sabor marinho, que eu acho uma delícia em pratos que seriam normalmente preparados com animais marinhos. Na minha era pre-vegana eu adorava comer bichinhos do mar e acho que algas, além de extremamente nutritivas, são ótimos substitutos pra quem quer um gostinho marinho, mas vegetal, na comida. Se você é noviço(a) em matéria de algas, não aconselho fazer como minha amiga Johanna e preparar uma salada de algas, pois pura o gosto é muito forte e desagrada aqueles que não estão acostumados a comer esse alimento. Se você não nasceu no Japão, onde o pessoal toma sopa de algas no café da manhã, aconselho começar a explorar o maravilhoso mundo das algas aos pouquinhos. Comece com uma quantidade pequena (1cc) e misture com outras comidas. Dica: algas casam perfeitamente com sabores asiáticos, como gengibre, shoyo e gergelim. Abaixo duas das minhas receitas preferidas com algas. A primeira tem um sabor suave e é perfeita pros iniciantes (mas todo mundo vai adorar) e a segunda é pros que já têm costume de comer algas (ou pros corajosos). Ambas são deliciosas.

Ensopado marinho

Essa foi uma das primeiras receitas que apareceu aqui no blog, mas continua sendo um dos meus maiores sucessos culinários. Quando publiquei essa receita ainda não tinha testado com algas marinhas, mas agora só faço meu ensopado com um bocadinho de wakame. Siga as intruções como expliquei aqui, mas junte 2cs de wakame em flocos (se só encontrar wakame em pedaços, triture a alga seca no liquidificador pra criar flocos) no final do cozimento. Não tenho palavras pra explicar o quanto esse prato simples é saboroso. Você vai ter que testar pra comprovar.

Chips de nori

Essa receita não podia ser mais simples, mas cuidado. Ela vicia! Espalhe um pouquinho de óleo de gergelim (na falta, um pouco de azeite quebra o galho) sobre algumas folhas de nori. Eu coloco um tiquinho de óleo no meio da folha e espalho com os dedos. Use somente o suficiente pra untar ligeiramente a folha, cerca de 1/4cc de óleo em cada lado da folha é suficiente. Salpique um pouquinho de sal e leve ao forno baixo por 10-15 minutos, ou até a folha ficar bem crocante. Espere esfriar completamente, quebre em pedaços e deguste. Pode ser conservada em um recipiente de vidro, bem tampado, durante alguns dias. Gosto de comer no lanche, mas também pode ser esfarelado sobre a comida.

Pra escrever esse artigo pesquisei bastante nesses sites (em francês):

Festalgue, um produtor de algas orgânicas francês

CEVA, Centro de Estudo e de Valorisação das Algas

Mais informações sobre algas (em Português) no Sítio Veg