Dicas pra se tornar vegano

Pensando em virar vegano? (Se você não sabe a diferença entre vegetariano e vegano, descubra aqui.) Aqui vão algumas dicas pra fazer a transição com sucesso e, de quebra, ganhar muita saúde.

1- Adicione primeiro, subtraia depois.

Ao invés de começar cortando coisas do seu cardápio, adote uma estratégia diferente: comece adicionando novos alimentos. Ser vegano não se resume a uma longa lista de alimentos que você NÃO PODE COMER e muitos ficariam surpresos ao descobrir a grande quantidade de alimentos que PODEMOS COMER. Explore esse mundo novo e só quando sua alimentação estiver bem variada, com vários legumes, frutas e grãos diferentes, passe  à etapa seguinte que é:

2- Diminua progressivamente o consumo de produtos de origem animal e aumente o consumo de produtos de origem vegetal.

Passe a comer carne sό uma vez por semana. Pare de comer queijo diariamente. Comece misturando um leite vegetal a outros alimentos que você gosta (vitamina de frutas) pro seu organismo ir se acostumando. Aumente a quantidade de vegetais da sua dieta. Coma legumes refogados/gratinados no almoço, como prato principal. Capriche nas saladas cruas. Coma mais frutas. Mas vá com calma, um passo de cada vez. O ideal é que a mudança seja feita de maneira suave, assim seu corpo não terá problema em se adaptar ao novo regime e você nem sentirá falta dos alimentos que for eliminando do cardápio.

3- Lembre-se dos pratos vegetais que sempre fizeram parte da sua dieta e dos que podem ser veganizados facilmente.

Ao invés de pensar em tudo que você não vai mais poder comer tente lembrar de pratos conhecidos e apreciados por todos que são naturalmente veganos. Cuscuz, tapioca, feijão, macarrão com molho de tomate, sopa de legumes… Não precisa procurar receitas exóticas pra ter um regime vegano. E com algumas adaptações é possível transformar qualquer prato onívoro em prato vegano. Você pode fazer deliciosas lasanhas  e sanduíches veganos. Tofu mexido pode ser mais gostoso que ovos mexidos. Castanha e feijão podem ser a base de deliciosos burgers. Creme de castanha de caju é tão parecido com creme de leite que ninguém vai notar a diferença. Com um pouco de motivação, conhecimento e criatividade você vai criar receitas melhores que as originais.

4- Aprenda o básico da nutrição vegana: proteína + ferro + cálcio.

I- Existe proteína suficiente, completa e de ótima qualidade na alimentação vegana.  Proteína vegetal completa = leguminosa + cereal. Saiba todos os detalhes aqui.

II- A dieta vegana é rica em ferro e ferro vegetal é tão bom quanto ferro animal.  Dica importante: vitamina C estimula a absorção do ferro no organismo. Incluindo uma fonte de vitamina C junto com o feijão com arroz de todo dia você tem a garantia de que seu corpo vai aproveitar ao máximo esse mineral. Tempere a salada com limão, tome suco fresco de laranja com as refeições ou coma uma mexerica de sobremesa. E lembre-se que pimentão, repolho e couve crus também são boas fontes de vitamina C.

III- Leite de vaca não é a única, nem mesmo a melhor, fonte de cálcio. Folhas verdes, feijões, tofu, amêndoas e gergelim, por exemplo, são alimentos vegetais ricos em cálcio e com boa biodisponibilidade (às vezes até maior do que o cálcio do leite de vaca).

5- Cuidado com o excesso de soja.

Esse é um erro comum entre pessoas que acabaram de se tornar vegetarianas/veganas: substituir os produtos de origem animal (leite, requeijão, manteiga, carne) por equivalentes feitos com soja. Não há nenhum problema em ingerir quantidades moderadas de soja e seus derivados, o risco é cair no excesso. Qualquer alimento consumido em grandes quantidades é prejudicial e a soja não é uma exceção. E quando comemos muito de uma determinada comida, privamos nosso organismo dos nutrientes oferecidos pelos outros alimentos. Pode confiar: existe proteína vegetal além da “carne” de soja. Mais sobre proteína vegetal aqui e sobre a soja na alimentação vegana aqui.

6- Aplique a fórmula da saciedade nas suas refeições pra evitar a síndrome do “nunca me sinto satisfeito depois de comer algo vegetariano.”

A fórmula da saciedade é simples: fibras + proteína + gordura boa. Expliquei tudo sobre como incorporar esse fórmula à sua alimentação diária e falei mais sobre porque muitas pessoas não se sentem saciadas com uma alimentação 100% vegetal e como corrigir esse problema nesse post.  E já que estamos falando desse assunto, vale lembrar que trocar cereais refinados/brancos por cereais integrais vai te ajudar muito. Me refiro aqui aos cereais completos, como arroz integral, milho em grãos, cevada em grãos etc. e não aos produtos industrializados feitos com farinha de cereais integrais (biscoitos, bolachas e bolos). Cereais integrais são muito mais nutritivos do que os refinados/brancos (que perdem o gérmen durante o polimento) e, por terem mais fibras, vão dar a sensação de saciedade que o seu corpo precisa. Pão integral e macarrão integral também entram nessa categoria.

7- Inclua frutos e sementes oleaginosas no seu cardápio diário.

Castanha de caju, castanha do Pará, amêndoa, noz, linhaça, chia, semente de girassol etc. são ricas em minerais, vitaminas, proteínas e antioxidantes. Embora sejam calόricas, é um mito achar que elas fazem mal. A gordura presente nas oleaginosas é a gordura boa que luta contra o colesterol e faz bem ao coração. E tem mais: tirando os alimentos super calόricos e gordurosos (carne, queijo, creme de leite) da sua alimentação, vai ter espaço de sobra pra incluir oleaginosas no seu cardápio diário sem aumentar o número de calorias ingeridas. Os nutricionistas recomendam o consumo diário de um punhado de frutos oleaginosos (inclua pelo menos uma castanha do Pará, pois uma unidade fornece nossa dose diária de selênio). Também é essencial consumir duas colheres de sopa de linhaça ou chia por dia, o que supre nossas necessidades em ômega 3. Saiba tudo sobre oleaginosas aqui.

8- Evite óleos ricos em ômega 6 (soja, milho, girassol, margarina), pois eles diminuem a assimilação de ômega 3.

Pra poder ser assimilado, o ômega 3 vegetal é transformado em EPA e DHA pelo corpo (ômega 3 de origem animal já vem na forma EPA e DHA). Um consumo elevado de ômega 6 dificulta essa conversão. Além de evitar os óleos citados acima, retire frituras e alimentos industrializados (que usam esses óleos em sua composição) do seu cardápio. Refogue os alimentos com o mínimo possível de óleo, use óleo de coco virgem na cozinha (ele se mantém estável mesmo com o calor) e use azeite de oliva e óleo de linhaça pra temperar saladas (use sempre o óleo de linhaça cru, pois o calor destrói seus nutrientes).

9- Suplemente a vitamina B12.

A vitamina B12 é o único nutriente essencial que não está presente em uma dieta 100% vegetal. Ela é produzida por bactérias que moram no estômago dos ruminantes (por isso carne e laticínios contêm B12) e nas plantas, mas a dose de B12 vegetal é insignificante. Vegetarianos e veganos precisam tomar um comprimido de 10mcg de B12 por dia ou, a solução mais prática, um comprimido de 2000mcg por semana. Saiba tudo sobre esse assunto importante, e polêmico, aqui.

10- Coma alimentos, não produtos comestíveis. 

Ser vegano não significa que sua dieta será automaticamente a mais saudável de todas. Refrigerante, salgadinhos, biscoito recheado e afins também podem ser veganos, mas deveriam passar longe da sua alimentação. Alimento é aquilo que saiu da terra e chegou na sua mesa com o mínimo de transformação possível e que, segundo o dicionário, “serve para conservar a vida”. Se um produto foi feito em uma fábrica, usando ingredientes criados em laboratório que prejudicam o nosso organismo ao invés de nutri-lo, ele não deve ser considerado “alimento” e sim um “produto comestível”. A dieta vegetal pode ser extremamente saudável, mas isso vai depender do que você escolher colocar no prato. Coma comida de verdade.

11-Aprenda a cozinhar.

Saber cozinhar significa independência, controle da qualidade do que colocamos no nosso corpo e economia. Pra veganos isso também pode significar sobrevivência, sua e do seu veganismo. Ainda é difícil, e caro,  comer fora quando se é vegano e se você  não quiser passar fome vai ter que aprender a se virar na cozinha.  Não precisa se tornar um chef, basta ser capaz de preparar pratos nutritivos e capazes de preencher o estômago. Pros que já sabem cozinhar: aprendam a cozinhar pratos veganos. Estamos tão acostumados a preparar (e comer) pratos onívoros que ao se tornar veganas a maioria das pessoas fica sem saber o que preparar pra comer. Aprender novas maneiras de cozinhar significa ter a garantia de desfrutar de uma comida sempre saborosa e nutritiva.

12- Vegetarianos: não caiam na armadilha do carboidrato+laticínio.

Se você for vegetariano, ou estiver pensando em se tornar vegetariano antes de adotar o veganismo, aqui vai um aviso: cuidado pra não fazer da mistura carboidrato+laticínio sua refeição principal. É muito comum ver vegetarianos se limitarem a esses dois grupos de alimentos, afinal é quase sempre a única opção vegetariana nos cardápios de lanchonetes e restaurantes e todo mundo gosta de macarrão, pizza e sanduíche com queijo. Mas  além de ser calórica, essa combinação é pobre em nutrientes e com o tempo você pode desenvolver carências. E tem mais: excesso de cálcio de origem animal impede o corpo de assimilar o ferro (por isso casos de anemia são mais comuns em vegetarianos do que em veganos). Pra manter a saúde, e a linha, privilegie alimentos como feijões, verduras, frutas e cereais integrais.

13- Seja paciente, saiba se perdoar e não desista.

Quase ninguém se tornou vegano do dia pra noite. Fazer uma transição lenta e consciente é essencial pra manter a saúde e pra que essa escolha seja duradoura na sua vida. Se hoje você não resistiu ao pedaço de queijo, respire fundo e prometa que amanhã você se esforçará mais. Ficar se culpando por eventuais “recaídas” é inútil. Mudar de regime alimentar não é fácil e requer perseverança. Se não deu pra ser 100% vegano hoje, haverá sempre a possibilidade de recomeçar tudo amanhã. O importante é não desistir.

14-Faça o que estiver ao seu alcance no momento atual.

Você entende as razões que levam alguém a se tornar vegetariano/vegano, mas acha que isso seria um sacrifício grande demais pra você? Não tem problema, contanto que você não deixe de fazer o que estiver ao seu alcance hoje. Cada passo dado na direção de uma alimentação mais ética, ecológica e saudável conta e faz uma grande diferença no final. Comer carne uma vez por semana, por exemplo, é melhor do que todos os dias. O problema é achar que já que veganismo está além do que você está disposto/a a fazer, então tudo bem continuar fazendo tudo exatamente como você sempre fez. Acreditar que você não pode fazer tudo não é desculpa pra não fazer nada.

15- Reconheça que veganismo vai muito além da alimentação e não esqueça de fazer mudanças positivas em outras áreas da sua vida.

O veganismo, mais que um regime alimentar, é uma filosofia de vida motivada por convicções éticas. Além de não consumir nenhum produto de origem animal, veganos não usam derivados de animais nas roupas (couro, seda, lã), calçados (couro) e recusam cosméticos que usam ingredientes de origem animal e/ou que foram testados em animais. Os veganos rejeitam toda forma de exploração e abuso animal e isso inclui: vivissecção, experimentação animal, circos, rodeios, vaquejadas, zoológicos… Veganos, não se limitem a retirar a crueldade do seu prato! E pros onívoros/vegetarianos: existem muitas formas de participar ativamente pra reduzir o sofrimento e exploração animal que vão muito além dos alimentos que ingerimos.

Pra ir mais além

A internet está cheia de sites úteis pros vegetarianos, veganos e simpatizantes. Você pode tirar suas dúvidas de nutrição, descobrir os diversos aspectos da vida vegana, militar pelos direitos dos animais, conhecer novos alimentos, compartilhar experiências, achar muitas receitas vegetais…

Alimentação sem carne (site do nutrólogo Éric Slywitch)

Nutriveg- Nutrição Vegetariana

Sociedade Vegetariana Brasileira

Vegetarianismo.com.br

Vegetarianos.com.br

Guia Vegano

Vista-Se

Agência de Notícias de Direitos Animais (ANDA)

VEDDAS (Vegetarianismo Ético, Defesa dos Direitos Animais e Sociedade)

Lobo Repórter – Direitos animais.Veganismo.Meio Ambiente

PEA – Projeto Esperança Animal