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Esse será um post relâmpago, pois ando correndo de um compromisso pra outro e tenho exatos 23 minutos pra escrever esse texto, comer, tomar banho e sair novamente.

Na categoria de comida vegana, barata, simples e capaz de satisfazer os apetites mais vorazes tem essa massa com feijão e tomate. Tempos atrás descobri que na Itália o pessoal gosta de servir macarrão com feijão e embora eu tenha achado a ideia estranha no início, resolvi experimentar, fazendo minha própria versão do clássico italiano, e adorei o resultado. Certo, não é exatamente uma receita sofisticada, daquelas que a gente faz pra impressionar futuros sogros, mas ela quebra um tremendo galho quando você precisa de algo gostoso pra reconfortar o estômago.

Se você faz parte do grupo de veganos que come macarrão com molho de tomate com frequência, por falta de opção ou preguiça de cozinhar, essa é a versão mais nutritiva e saborosa desse clássico (feijão e macarrão formam um proteína vegetal completa).

pasta com feijão e tomate

Pasta com feijão e tomate

Esse é um prato simples, rústico e barato, perfeito pra acalmar grandes apetites (adolescentes, estudantes, trabalhadores braçais, voluntárias em campos de refugiados e toda pessoa em fase de crescimento- independente da direção). Se quiser deixar o prato mais especial, veja algumas sugestões no final da receita.

1 cebola, picada

4-6 dentes de alho, ralados/picados

4 tomates maduros, picados

2cs de extrato de tomate

2x de feijão branco cozido (na água com sal e umas folhinhas de louro)

1/2cc de raspas de limão (cuidado pra não raspar a parte branca dos limão, pois o sabor é amargo)

Azeite, sal e pimenta do reino a gosto

200g de macarrão (idealmente uma massa curta, como penne, gravata ou parafuso)

Aqueça 1cs de azeite e doure a cebola. Junte o alho e deixe cozinhar mais alguns segundos.  Acrescente o tomate picado e o extrato de tomate e deixe cozinhar, coberto, até a mistura se transformar em um molho espesso. Tempere com sal, pimenta do reino e as raspas de limão. Junte o feijão cozido e, se o molho estiver muito espesso, um pouco de água (ou, melhor ainda, do caldo de feijão). Deixe ferver, prove e corrija o tempero, se necessário. Reserve.

Cozinhe o macarrão al dente em bastante água salgada. Aqueça o molho, se necessário. Misture o macarrão com o molho e regue com bastante azeite e mais pimenta do reino (de preferência moída na hora) antes de servir.  Rende 2-4 porções, dependendo do apetite.

*Sugestões: se quiser incrementar essa receita junte um punhadinho de tomate seco ou manjericão fresco picado ao molho (ou os dois) e polvilhe a massa pronta com castanha do Pará ralada.

 

Meu “restaurante ocasional” reabriu as portas sábado passado, depois de um longo período fechado. O conceito é simples: de vez em quando organizo jantares e brunchs pagos aqui em casa e convido os amigos, que convidam outros amigos. Parece que esse negócio de “supper club”, como dizem os anglófonos, está na moda em vários países e dá pra entender porque isso atrai tanta gente. O pessoal acha o máximo ter a possibilidade de degustar uma comida especial em um ambiente descontraído e aconchegante. E o mais bacana disso tudo é que gente que não conhece nada da culinária vegana descobre que ela pode ser extremamente saborosa. Eles chegam aqui achando que vão comer capim e alpiste e saem encantados, com a barriga cheia e falando bem dos vegetais pra todo mundo. Quando as pessoas entendem que veganismo não significa abrir mão dos prazeres da mesa, fica mais fácil simpatizar com a causa.

No jantar de sábado servi algumas receitas que já apareceram aqui no blog, como meus famosos gnocchi com tomate cereja e molho amêndoas e manjericão, sempre um grande sucesso e perfeito como aperitivo, e meu sorbet intenso de chocolate. Mas como prato principal eu queria servir uma receita nova que criei há duas semanas e já repeti várias vezes desde então.

Publiquei algumas receitas de bolinhos salgados e burguers aqui, cada uma especial pra mim, mas eu nunca ficava totalmente satisfeita com a textura deles. O gosto ficava bom, mas os bolinhos-burguers se esfarelavam facilmente. Então, inspirada por uma receita que vi na net, tentei uma técnica diferente. Eu sempre fazia bolinhos misturando o feijão cozido/verduras/temperos com aveia (ou farinha de rosca). Dessa vez resolvi cozinhar a aveia com os outros ingredientes, antes de formar os bolinhos e assar. O resultado foi surpreendente! Ao cozinhar a aveia com o feijão ela forma uma liga muito mais potente, deixando a massa mais firme e mais densa. Os bolinhos ficaram com a textura perfeita e permanecem inteirinhos.  Usei lentilha nas primeiras vezes, mas pro jantar de sábado eu queria experimentar uma versão com feijão preto. Estamos em plena época de mangas por aqui e a combinação manga-feijão preto é uma das mais sensacionais que conheço (se você ainda não experimentou essa salada, você não tem ideia do que está perdendo).

Meus bolinhos podem até não ser fotogênicos, mas eles foram a estrela da noite. E olha que pra desbancar gnocchi e sorvete de chocolate o negócio tem que ser muito bom, mesmo!

 

Bolinhos de feijão preto e aveia com salsa de manga

Você pode fazer essa receita com feijão cozinhado no dia, só na água com sal (aproveitando os grãos e uma parte do caldo), ou, melhor ainda, com um resto de feijão temperado do dia anterior (os bolinhos ficam ainda mais saborosos e rápidos de preparar). Nesse caso substitua as 4x de feijão e as 2x de caldo por 6x de feijão temperado (grãos misturados com o caldo). Como feijão do dia anterior fica com o caldo mais espesso, talvez seja necessário juntar um pouquinho de água pra cozinhar a aveia. Eu asso esses bolinhos em formas de muffins, porque acho mais prático e eles ficam com uma casquinha crocante deliciosa, mas na receita também dou instruções pra quem não tem esse tipo de forma. E nem pense em servir os bolinhos sem a salsa: eles nasceram um pro outro. A receita rende bastante, mas você pode congelar uma parte dos bolinhos, ou usar só metade dos ingredientes.

3 cebolas, picadas

10 dentes de alho, amassados/ralados

1 cenoura média, ralada

1x de cogumelo marrom, picadinho (ou berinjela picada bem miúda)

4x de feijão preto cozido (veja explicações acima)

2-3x de caldo de feijão

3x de aveia em flocos

5cs de molho de soja (shoyu)

Especiarias: 2cc de cominho em pó, 1cc de semente de coentro em pó, 1cc de páprica suave, pimenta do reino a gosto

1 punhado de coentro, picadinho

Suco e raspas de ½ limão

Azeite e sal a gosto

Em uma panela grande aqueça 2cs de azeite e doure a cebola. Junte o alho, refogue mais um pouco e junte a cenoura ralada, o cogumelo (ou berinjela) e cozinhe coberto por alguns minutos, até os legumes amolecerem. Acrescente o feijão cozido, as especiarias e o shoyu e mexa bem com uma colher de pau, amassando um pouco os grãos de feijão. Junte a aveia e 2x de caldo de feijão. Cozinhe, mexendo de vez em quando, até a aveia amolecer. Se o líquido se evaporar antes, junte a outra xícara de caldo de feijão. Quando a mistura estive bem grossa e querendo se desprender do fundo da panela desligue o fogo. Junte o coentro, o suco e as raspas de limão. Prove, corrija o tempero (a mistura deve ficar bem saborosa, então não hesite em acrescentar mais especiarias, shoyu e/ou limão, se achar necessário) e deixe esfriar. Unte forminhas de muffins com um pouco de azeite (ou óleo) e encha com a mistura de feijão e aveia (usei aproximadamente 1cs bem cheia pra cada forminha e rendeu 24 bolinhos). Se não tiver forminhas de muffins, faça bolinhos com as mãos, disponha em uma placa untada com óleo e achate ligeiramente formando burguers. Asse em forno médio-alto até ficar dourado por fora e descolar facilmente das forminhas. Se estiver fazendo a versão burguer, deixe assar até ficar dourado no lado que está em contato com a placa, vire e deixe dourar um pouco do outro lado. Rende 24 bolinhos (ou 24 burguers pequenos). Sirva quente, acompanhado de salsa de manga.

Salsa de manga

Essa é uma versão simplificada dessa receita.

3 mangas maduras, mas firmes, cortada em cubos pequenos

½ cebola pequena, picadinha

Um punhado de coentro, picadinho

Suco de 1 limão pequeno, ou a gosto

Uma pitada de sal e um fio de azeite

Misture todos os ingredientes e sirva em temperatura ambiente, junto com os bolinhos de feijão preto.

* Acompanhei os bolinhos com um tabule de quinoa. Usei essa receita de tabule, mas substituí o triguilho por quinoa cozida e deixei as passas e a hortelã de fora (achei que seria uma overdose de ervas se usasse coentro, salsinha e hortelã no mesmo prato).

Uma salada colorida e proteinada (receita no final do post)

É  impressionte como nos dias de hoje ainda sabemos pouco sobre os alimentos que comemos. Já cansei de escutar pessoas dizendo que só tem proteínas em produtos de origem animal, quando um mínimo de conhecimento em nutrição seria suficiente pra entender que o mundo vegetal também está repleto de proteínas. Outro mito é imaginar que proteína vegetal significa soja e nada mais.

Outro dia estava vendo a versão online de uma revista de curiosidades científicas pra jovens e quase caí pra trás quando li a matéria “Dá pra viver bem sem carne?”. A resposta da nutricionista foi: “Sim, mas o menu verde não pode ser muito radical” (entenda, não deve ser vegano). Segundo a matéria uma alimentação saudável tem que ter de tudo um pouco, inclusive carne e a dieta vegetariana é “fraca” em quatro nutrientes: ferro, B12, cálcio e proteína. O que mais me indignou foram algumas das “soluções” sugeridas pela matéria, como por exemplo tomar 3 copos de leite por dia pra ter cálcio suficiente (veganos e intolerantes à lactose, vocês não têm alternativa). Mas a maior pérola da matéria foi a solução pra ter proteína suficiente na dieta: “Comer muita soja, único vegetal que supre 100% das necessidades protéicas.” Já falei sobre a B12 aqui e falarei do cálcio e ferro outro dia, mas hoje gostaria de esclarecer essa história de proteína de uma vez por todas porque não gosto que saiam falando mal do veganismo por simples preconceito ou falta de conhecimento.

Quantidade

Primeiro de tudo, qual a quantidade de proteína que precisamos por dia? Resposta: os nutricionistas recomendam entre 0,8gr e 1gr de proteína por quilo de massa corpórea. Mas estamos falando do seu peso ideal, então cuidado no cálculo se você estiver acima ou abaixo do peso. Uma pessoa que pesa 60kg precisa (fazendo a média) de 55gr de proteína por dia. Deficiência de proteína é algo raríssimo, muito mais provável de acontecer nos países devastados pela fome do que na nossa sociedade superalimentada. E nem precisa sair contando proteína: se você estiver ingerindo calorias suficientes, vindas de alimentos nutritivos e variados, estará ingerindo proteínas suficientes. Claro que se uma grande parte das calorias da sua dieta vier de batata frita, refrigerante, chocolate e biscoito isso será um problema, mas com uma alimentação saudável (evite alimentos industrializados) e variada (coma de tudo um pouco) ninguém corre o risco de desenvolver deficiência em proteína e isso também é válido pros veganos. Outro mito é achar que proteína nunca é demais: excesso de proteína é prejudicial à saúde. Diversos estudos mostraram que os brasileiros estão ingerindo mais proteínas do que o recomendado. Nos EUA, cada americano ingere de 2,5 a 4 vezes mais proteínas do que deveria! Quando há excesso de proteína na corrente sanguínea ela é degradada e armazenada na forma de gordura. Proteína demais também deixa o organismo mais ácido e o corpo vai buscar minerais, como o cálcio dos ossos, pra combater a acidez. Resultado: aumenta a excreção de cálcio, o que eleva o risco de desenvolver doenças como osteoporose.

Qualidade

As proteínas são formadas por blocos menores, os aminoácidos. Existem nove aminoácidos que não são sintetizados pelo corpo, chamados de aminoácidos essenciais, e a única maneira de obtê-los é através da alimentação. Produtos de origem animal, como carne, leite e ovos, possuem todos os aminoácidos essenciais, sendo considerados proteínas completas. Enquanto tem vegetais que também são proteínas completas, como a soja, a quinoa, o amaranto, as sementes de chia, a spirulina (alga) e o trigo sarraceno, a grande maioria não possui quantidades boas de todos os aminoácidos ao mesmo tempo. Porém, a combinação de vegetais de grupos diferentes garante a ingestão de todos os aminoácidos. Nem precisa ser na mesma refeição: estudos mostraram que seu corpo é capaz de combinar aminoácidos em um período de 24 horas. É muito simples, basta combinar uma leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) com um cereal (trigo, milho, arroz, aveia) durante o dia e pronto, você tem uma proteína completa. Por exemplo, nosso feijão com arroz diário é uma proteína vegetal completa. O feijão com milho dos mexicanos também, assim como as lentilhas com arroz dos indianos e o grão de bico com trigo dos árabes. Não é curioso como a comida de base de vários povos do mundo é uma combinação de leguminosas e cereais, formando uma proteína vegetal completa e tornando a carne dispensável? Outras combinações que formam proteínas completas são leguminosas com sementes (de girassol, abóbora, gergelim…) e leguminosas com frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas…). O meu amado hummus (pasta de grão de bico com gergelim), por exemplo, também é uma proteína completa. Embora seja comum se referir às proteínas vegetais como “inferiores”, elas na verdade tem muitas vantagens quando comparadas às proteínas animais, pois não contêm colesterol, são pobres em gordura ruim e têm duas coisas importantíssimas pra saúde e que não existem nos produtos de origem animal: fitoquímicos (um tipo de antioxidante) e fibras. Esqueça os velhos mitos, proteína vegetal é de ótima qualidade!

Onde encontrar

Proteínas estão presente em todos os alimentos vegetais, o que varia é a quantidade. Sim, a soja é riquíssima em proteínas (e completas!), mas ela não é a única. O melhor substituto da carne são as leguminosas, então ignore as salsichas vegetais (caríssimas e altamente processadas/industrializadas) e a proteína de soja (onipresente na dieta de alguns vegs) e inclua feijão, lentilha, grão de bico e ervilha no seu cardápio diário. Outros alimentos vegetais ricos em proteína: cereais integrais, amendoim, oleaginosas, sementes e tofu (o meu derivado da soja preferido). Como você pode ver, a soja não é o único alimento vegetal capaz de suprir suas necessidades em proteínas.

Eu não ando com uma tabela nutricional na bolsa, nem passo o meu tempo contando proteína (nem nenhum outro nutriente) e ninguém precisa fazer isso. Mas depois de tanto pensar nesse assunto, resolvi fazer um prato super rico em proteínas, prático e gostoso. Eu já falei várias vezes e vou repetir: ninguém precisa de ingredientes exóticos pra ter uma alimentação saudável e feijão com arroz é uma proteína vegetal completa. Mas é fato que a quinoa é rica em proteínas (completas) e misturada com feijão você obtém uma refeição altamente nutritiva e proteinada. É difícil calcular o valor nutricional dos alimentos pois os dados variam ligeiramente de acordo com a fonte consultada (principalmente no caso da quinoa), mas fazendo a média minha salada de feijão tem, por porção (só estou contando os nutritentes da quinoa e do feijão) 23gr de proteína. Soma-se a isso 20gr de fibras (adultos devem consumir de 25gr à 35gr de fibras por dia), boas doses de ferro, manganês, magnésio, fósforo e folato. Quem ainda ousar falar mal de proteína vegetal ou disser que vegano não sobrevive sem soja vai levar cascudo!

 

Salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja

Cheia de proteína, fibras e minerais, essa salada é um delicioso prato completo que alimenta e nutre sem pesar no estômago. A vinagrete de laranja realça os sabores e ajuda, graças à vitamina C, na assimilação do ferro. Se não tiver laranja pode substituir por suco de limão a gosto. Amigos celíacos, quinoa não tem glúten.

2x de feijão preto cozido (sem caldo, temperado com sal)

3/4x de quinoa crua (um pouquinho mais de 2x cozida)

½ pimentão vermelho picado

2 cebolinhas picadas (parte branca e um pouco do verde)

4 dentes de alho picados

1 tomate picado

1cc de cominho em pó

3 cs de azeite

1/3x de suco de laranja

1 punhado de coentro picado

sal e pimenta do reino a gosto

Leve ao fogo a quinoa, 1 1/2x de água e uma pitada generosa de sal. Quando começar a ferver baixe o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e a água se evaporar completamente. Aqueça 1cs de azeite e doure o alho. Junte o cominho e frite durante 1 minuto. Junte o feijão e a quinoa e misture bem. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Junte o pimentão, a cebolinha, o tomate, o suco de laranja misturado com 2cs de azeite, o coentro, uma pitada de sal e outra de pimenta do reino. Mexa delicadamente, prove e corrija o tempeiro. Sirva  a salada morna ou em temperatura ambiente. Rende 2 porções generosas como prato principal.

Tem pratos que não são nem um pouco fotogênicos. Sopas e comidas marrom, por exemplo, são difíceis de fotografar. Imagine então a complicação pra fazer uma sopa marrom parecer apetitosa na foto.

Tenho consciência que a foto acima não vai te dar vontade de correr pra cozinha e preparar uma sopa de feijão imediatamente. Sei igualmente que sopa de feijão preto é algo tão humilde, tão simples, que essa receita provavelmente chamará a atenção de pouca gente. Mas talvez você seja um noviço na cozinha. Talvez você não saiba como preparar sopa de feijão. Talvez você esteja sem idéia pro jantar de hoje ou quem sabe até esteja procurando inspiração pra reciclar aquele resto de feijão do almoço. Talvez você tenha simplesmente esquecido como sopa de feijão é capaz de reconfortar a alma e preencher um estômago vazio com muitos nutrientes por um preço módico. Talvez você precise dessa receita.

Na defesa da minha sopinha não posso nem alegar que ela é original. A receita é simples e os ingredientes não poderiam ser mais básicos, mas tem aquele gostinho maravilhoso de comida de mãe (ou de avó). Embora a receita seja de minha autoria, tenho certeza que as donas de casa do Nordeste fazem versões muito parecidas. Mas acho importante dividir as receitas mais singelas também porque às vezes é disso mesmo que precisamos: simplicidade, praticidade, sabor e muitas vitaminas. Às vezes tudo o que a gente precisa é de um prato de sopa de feijão.

Sopa de feijão preto

Eu gosto de fazer essa sopa com feijão que cozinho no mesmo dia, assim posso aproveitar todo o caldo. Também é possível fazer essa sopa usando restos de feijão do dia anterior. Nesse caso, como o caldo estará mais encorpado e misturado com os grãos, use 4x de feijão e acrescente água suficiente pra cozinhar os legumes. Quando uso feijão sem tempero coloco 2 cubos de caldo de legumes na sopa. Se o feijão já estiver temperado, 1 cubo é suficiente.

1 cebola grande picada

½ pimentão picado

4 dentes de alho, ralados ou amassados

1x de salsão picado (talo e folhas)

1 cenoura em cubinhos

5 tomates em cubinhos

2 batatas em cubos médios

3x de feijão preto cozido (só os grãos)

1 ½ litro de caldo de feijão ( a água onde ele foi cozinhado)

1 ou 2 cubos de caldo de legumes (depende se o feijão já estiver temperado ou não)

1cc rasa de cominho

1cc rasa de semente de coentro em pó

1/2cc de páprica (melhor se for defumada)

1 pimenta de cheiro picadinha

1 punhado de coentro picado

2cs azeite

sal a gosto

2cs de suco de limão, mais pra servir

Em uma panela grande aqueça o azeite e doure a cebola. Junte o alho, pimentão, salsão e cenoura e refogue durante alguns minutos. Junte todos os outros ingredientes, menos o coentro fresco, e deixe cozinhar coberto, em fogo baixo, até os legumes ficarem macios. Deixe a sopa esfriar um pouco e triture mais ou menos 1/3 no liquidificador (se quiser uma sopa ainda mais cremosa triture a metade). Triturar uma parte dos ingredientes é meu segredo pra fazer sopas deliciosas e cremosas. Devolva a sopa triturada pra panela e corrija o sal. Aqueça a sopa e junte o coentro e o suco de limão antes de servir. Sirva com fatias de limão pra quem quiser colocar mais um pouco na seu prato. Rende 4 porções.

Pasta de feijão com tomate e coentro

Os apreciadores de feijão se dividem em dois grupos : os que gostam de feijão com caldo ralinho, feito no dia, e os que gostam de feijão do dia anterior, com o caldo mais espesso. Eu faço parte da segunda categoria. Já encontrei gente que só comia feijão se tivesse sido preparado no mesmo dia, mas eu sempre achei que feijão é uma dessas coisas que ficam ainda melhores com o tempo. Minha mãe faz o melhor feijão que já comi (e totalmente vegano!) e era sempre uma alegria pra mim achar uma panelinha de dois dias atrás dando sopa no fogão ou na geladeira. Eu gostava de comer frio, mesmo, degustando com um imenso prazer aquela iguaria de textura cremosa e sabor apurado. Infelizmente nunca consegui fazer um feijão tão bom quanto o da minha mãe, embora ela tenha me mostrado várias vezes sua técnica.

Na Palestina o feijão é sempre preparado em forma de pasta, pra comer com pão. Aqueles que só gostam de feijão com caldo ralo passaria maus momentos aqui, mas eu adoro. Me inspirei do feijão palestino (ful) e de um prato mexicano semelhante (frijoles refritos) pra criar essa receita de pasta de feijão. Com o acréscimo de tomates e coentro fresco, além de uma boa dose de tempeiro, o prato ficou mais interessante e totalmente delícia. Quase tão bom quando o feijão da minha mama.

Pasta de feijão com tomate e coentro

Sirva essa pasta como entrada, em temperatura ambiente e acompanhada de pão sírio tostado, ou quente como prato principal.

3x de feijão cozido (vermelho ou marrom)

1cebola picada

4 tomates picados

3 dentes de alho picados

2cs de azeite

1cc rasa de cominho

1/2cc rasa de coentro em pó

1 punhado de coentro

1x de caldo de feijão (a água em que foi cozinhado o feijão)

suco de limão, sal e pimenta calabresa a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho e cozinhe mais dois minutos. Acrescente o feijão, o tomate, o cominho, o coentro em pó, sal e pimenta a gosto. Deixe cozinhar até os tomates se desfazerem e o líquido se evaporar quase totalemente. Em seguida vá juntando o caldo de feijão aos poucos e amassando tudo com um garfo até atingir uma consistência cremosa. Talvez você não precise de todo o caldo (se colocar caldo demais e a pasta ficar muito líquida, deixe cozinhar mais um pouco pro líquido evaporar). Corrija o sal e fora do fogo junte um pouco de suco de limão e o coentro fresco. Rende 2 porções como prato principal ou 4 como entrada/aperitivo.

Salada de feijão e milho

Tem essa salada de feijão que fiz semana passada que é tão gostosa que preparei de novo dois dias depois. Mas tem também uma entrevista minha no site Vista-se. As duas coisas me deixaram muito feliz e não sei do que falar primeiro.

Comecemos pela entrevista. Em novembro a super simpática Renata Octaviani do Veg Vida perguntou se eu topava ser entrevistada por ela. Eu topei e a longa lista de perguntas que ela me enviou acabou rendendo um texto quilométrico, o que precisou de muita edição (e seis mãos pra fazer o trabalho). O resultado pode ser conferido aqui. Eu consulto o Vista-se regularmente e sempre fico impressionada com a qualidade do trabalho do pessoal, logo estou mais que honrada de aparecer por lá. Obrigada mais uma vez, Renata, e não esqueça que as portas do meu humilde lar continuam abertas, caso você queira nos visitar.

Agora a salada de feijão. Gostaria de ter uma história mais interessante pra contar, mas a verdade é que não sei bem como surgiu a idéia de preparar essa salada. Acho que foi assim: vi várias receitas de salada de feijão preto com milho (aparentemente um clássico tex-mex) na internet, fiquei com vontade de experimentar, um dia acordei com vontade de comer feijão, lembrei da salada, improvisei com os ingredientes que tinha na cozinha, adorei o resultado, dois dias depois refiz a salada, me apaixonei pelo prato, fim. Pra uma pessoa que adora comida com história como eu, isso é um pouco frustante, mas a salada é tão boa que compensa. Lembra as saladas de feijão verde que fazemos na minha terra (o RN), mas com milho, cominho e sem feijão verde. Usei feijão vermelho no lugar do feijão preto tradicional, porque era o único que tinha em casa, mas gostei tanto que acho que vou usar sempre o vermelho. Esse feijão é mais firme e mantém a forma depois de cozinhado, perfeito pra saladas, além de ter uma cor linda.

Eu sou louca por feijão, mas com o escaldante verão palestino cada dia mais próximo, a idéia de comer algo quente e pesado não me apetece nem um pouco. Por isso fiquei tão feliz em ter encontrado um prato à base de feijão mas que é leve e fresquinho. Agora vou poder comer feijão mesmo quando fizer 40° lá fora, sem derramar uma gotinha sequer de suor. Não sei o que é melhor: entrevista no Vista-se ou comer feijão o ano todo.

 Salada de feijão e milho

Obviamente, você pode usar feijão preto no lugar do feijão vermelho. Só não esqueça de cozinhar com sal suficiente (acrescente o sal no final do cozimento) pro feijão ficar mais gostoso. Tentei fazer saladas com feijão cozinhado só na água e mesmo acrescentando sal depois, o interior dos grãos continua insosso. Eu uso cebola verde porque não sou muito fã de cebola crua, mas cebola roxa é mais tradicional nessa receita. Assim como no creme de milho, milho fresco faz toda a diferença então é melhor não usar enlatado. Feijão e milho juntos formam uma proteína completa (lembrem-se do mantra vegano “leguminosa + cereal = proteína vegetal completa”) então essa salada pode ser servida como prato único.

 2x de feijão vermelho cozido (sem temperos mas com sal)

1x de milho fresco (cerca de 1 espiga) ou congelado

1x de pimentão em cubinhos (uma mistura de verde e vermelho, se possível)

1/2x de cebolinha picadinha (ou cebola roxa)

1 tomate em cubinhos

1 punhado de coentro picado (usei 3/4x)

1cs de azeite

Vinagrete:

1/3cc de semente de coentro em pó

1/3cc de cominho

4cs de azeite

4cs de suco de limão

sal e pimenta do reino a gosto

Aqueça 1cs de azeite em uma frigideira e refogue o milho até ficar macio e bem dourado. Tempere com sal a gosto. Na tigela em que for servir, junte todos os ingredientes da salada, menos o coentro. Combine os ingredientes da vinagrete e despeje sobre a salada. Misture bem pra cobrir todos os legumes com o molho. Junte o coentro e misture mais uma vez. Sirva imediatamente ou, melhor ainda, deixe a salada repousar meia hora em temperatura ambiente pros sabores se acentuarem. Serve 4 porções como acompanhamento, 2 como prato principal (o que prefiro).

Bolinhos de feijão branco e lentilha

Reparou a mudança do cabeçário? Minha adorável, e talentosa, cunhada Claire criou o design novo e um logo pro blog.  Achei tão lindo que não me canso de adimirar…

Como não quero escrever muito hoje (prefiro admirar meu papacapimzinho) vou direto ao assunto: bolinhos de feijão branco e lentilha. Essa receita não faz parte da categoria de pratos que sirvo para impressionar os convidados. Os bolinhos são saborosos, simples e rústicos, como um bom prato de feijão com arroz. Podem não ser muito fotogênicos, mas são perfeitos pra satisfazer aquela fome de comida consistente e nutritiva. Como a receita rende muito mais bolinhos do que somos capazes de comer em uma refeição aqui em casa, congelo uma boa parte pra comer depois. Aconselho você a fazer o mesmo. Se sua casa tiver mais pessoas que a nossa, dobre (ou triplique) as quantidades. Embora a receita seja simples, o tempo de preparação é um pouco longo, então é melhor fazer uma quantidade grande e estocar no congelador bolinhos suficientes pra vários almoços.

Esses bolinhos são ricos em proteínas, fibras, cálcio (feijão branco) e têm tripla dose de ferro vindo da lentilha, feijão e aveia.  Por isso eles merecem ser o prato principal, acompanhados de algum cereal (como trigo, cevada, quinoa, painço ou arroz), legumes refogados e salada crua. Ontem comemos os bolinhos com risoto de cevada/abobrinha/tomate e salada de repolho com cenoura e fomos dormir com a barriga contente. Uma vez preparei mini bolinhos (croquetes) e servi com chutney de manga como aperitivo. Também fomos dormir com a barriga contente nesse dia.

Bolinhos de feijão branco e lentilha

Essa é uma receita muito prática que pode ser adaptada segundo suas preferências e ingredientes à disposição. Respeitando as proporções da “base”, você pode variar o tipo de feijão, ervas e temperos à vontade*. Mas lembre-se: pros bolinhos ficarem gostosos capriche na quantidade de temperos. Esses bolinhos são perfeitos pra utilizar os restos de feijão ou lentilha da geladeira (melhor ainda se eles já estiverem temperados). Congele crus os bolinhos que não for comer imediatamente. Não precisa descongelá-los antes de fritar.

Base:

2x de feijão branco cozido

1 ½ x de lentilha cozida

1x de farinha de rosca (faça a sua passando pão dormido, ou levemente tostado, no liquidificador até virar pó)

½ x de aveia em flocos

Temperos:

3/4x de salsão picado

1 cebola grande picada

4 dentes de alho picados

3cs de molho shoyo

2cs de molho inglês (atenção: alguns não são veganos. Leia a lista de ingredientes no rótulo pra ter certeza.)

1cc de tomilho seco

1cc cheia de cominho

½ cc de páprica

1cc de alho em pó (opcional)

1cc de cebola em pó (opcional)

1cc de caldo de legumes em pó

2cs de azeite, mais pra fritar os bolinhos

sal e pimenta do reino a gosto

Refogue a cebola e o aipo no azeite até a cebola ficar transparente. Junte o alho e deixe cozinhar mais um minuto. Junte o feijão, a lentilha e todos os tempeiros. Cozinhe alguns minutos, mexendo com uma colher de pau até o feijão começar a se desfazer. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Em uma vasilha grande, junte a mistura de feijão e lentilha e amasse um pouco com um garfo (ou as costas da colher de pau). A idéia é atingir uma conscistência de purê mas com alguns feijões inteiros. Acrescente a farinha de rosca e a aveia e mexa bem. Prove o sal e junte mais se achar necessário. Pegue colheradas da massa e faça bolinhos com as mão, achatando um pouco. Cubra o fundo de uma frigideira grande com uma fina camada de azeite e frite os bolinhos até ficar dourado dos dois lados. Usei uma colher de sopa cheia como medida e fiz 16 bolinhos médios.

*Variações: Substitua o feijão branco por qualquer outro tipo de feijão, esqueça a lentilha e use 2x de feijão de uma cor e 1x ½ de outra, ou 3 ½ x de um tipo só de feijão. Utilise ½ x de arroz integral cozido no lugar da aveia, ou deixe a farinha de rosca de fora e use 1 ½ x de aveia. Na categoria ervas e temperos as possibilidades são inúmeras: curry, coentro em pó, allspices, feno grego, mangerona, alecrim, mangericão… mas não todos ao mesmo tempo!